在设计增肌人群的健康一日三餐食谱时，我们需要考虑以下几个关键点：

1. 热量摄入：为了促进肌肉增长，每日的总热量摄入应该略微高于基础代谢率（BMR）。通常建议的热量盈余为500-1,000千卡左右，具体数值应根据个人的体重、活动水平和目标来调整。

2. 蛋白质摄入：蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键营养素。增肌人群的每日蛋白质需求较高，推荐量为每公斤体重约1.6-2.2克蛋白质。优质蛋白来源包括瘦红肉、鱼、鸡胸肉、鸡蛋、乳制品以及各种植物蛋白如豆类和坚果等。

3. 碳水化合物摄入：碳水化合物是为身体提供能量的主要物质，尤其是在力量训练后，机体需要大量的糖原储备用于恢复。建议每天摄入复合碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果，以提供持久的能量供应。

4. 脂肪摄入：虽然脂肪常常被误解，但它也是人体必需的营养素之一。适量摄入不饱和脂肪酸有助于身体健康。然而，过多的饱和脂肪和反式脂肪对心血管系统不利，因此需控制油脂的选择和使用量。

5. 维生素和矿物质：这些微量营养素对于维持身体的正常功能至关重要，特别是对于肌肉的生长和修复过程。通过多样化的饮食可以确保获得全面的营养。

基于上述原则，以下是适合于增肌人群的一日三餐示例食谱：

早餐

• 燕麦片 + 蓝莓 + 杏仁奶
• 煮鸡蛋两个
• 希腊酸奶 + 蜂蜜
• 多种维生素补充剂

中餐

• 糙米 + 烤鸡胸肉 + 炒西兰花和胡萝卜
• 柠檬水或无糖茶饮

晚餐

• 红薯 + 煎鳕鱼 + 蒸菠菜
• 大蒜番茄汤（富含番茄红素，抗氧化能力强）

加餐（两顿正餐之间）

• 蛋白粉饮料（运动后及时补充）
• 小份水果拼盘
• 坚果一把（核桃、腰果等）

这个食谱提供了足够的能量和营养成分，同时考虑到食物多样性，以确保摄入了充足的蛋白质和其他重要的营养元素。此外，保持良好的睡眠质量也很重要，因为肌肉生长和修复主要是在休息时间完成的。定期复查体重的变化情况，并根据需要调整食谱以达到最佳效果。