减肥是现代社会中的一个热门话题，越来越多的人开始关注自己的体重和身材管理。然而，减肥不仅仅是减少食物摄入或者盲目地进行运动，而是一个综合性的过程，包括合理的饮食规划和适量的身体活动。在减肥过程中，午餐是一天中的重要一餐，它既要提供足够的能量以支持下午的工作和生活需求，又要控制热量摄入以达到减重的目的。以下是针对减肥人群设计的一周午餐食谱示例：

周一：烤鸡胸肉沙拉 - 食材：鸡胸肉100克、生菜2片、西红柿半个、黄瓜半根、胡萝卜少许、柠檬汁适量、橄榄油5毫升、盐适量、黑胡椒粉少许。 - 做法：将鸡胸肉用盐和黑胡椒粉腌制一会儿后，放入180度下烤十五分钟；同时准备蔬菜沙拉，将生菜、西红柿、黄瓜和胡萝卜洗净切好，加入适量的柠檬汁和橄榄油拌匀即可；最后将烤好的鸡胸肉切成条状放在沙拉上即可食用。

周二：糙米饭配炒时蔬 - 食材：糙米50克、西兰花30克、香菇2个、木耳3朵、姜末少许、生抽5毫升、料酒5毫升、醋少许、淀粉适量。 - 做法：提前一天晚上泡发糙米，第二天早上用电饭煲煮熟备用；然后将西兰花、香菇、木耳洗净切好备用；热锅中加入少量食用油爆香姜末，加入西兰花、香菇和木耳翻炒至变软，最后加调料勾芡即可；与糙米饭一起搭配食用。

周三：清蒸鳕鱼+杂粮馒头 - 食材：鳕鱼100克、生姜一片、葱段少许、大蒜两瓣、料酒5毫升、生抽5毫升、小米椒一根（可选）、杂粮面粉50克、水适量。 - 做法：将鳕鱼表面抹上料酒和生抽，放上生姜、葱段和蒜瓣，然后入锅蒸十分钟后取出；同时制作杂粮馒头，将杂粮面粉加水揉成面团发酵半小时后，放入180度下烘烤十五分钟；最后将鳕鱼和杂粮馒头一同享用。

周四：素馅饺子+紫菜蛋汤 - 食材：全麦面粉200克、芹菜100克、豆腐干50克、鸡蛋两个、紫菜适量、虾皮少许、香油适量、盐适量、白胡椒粉少许。 - 做法：将芹菜、豆腐干剁碎加入调味料后包在全麦面皮里制成饺子煮熟即可；同时用开水烫一下紫菜和虾皮后加入打散的鸡蛋液煮成汤底，最后撒入白胡椒粉和香油即可。

周五：五彩焖意面 - 食材：意大利面50克、玉米粒适量、青豆适量、火腿丁适量、番茄酱适量、洋葱末少许、奶酪粉适量。 - 做法：按照包装说明将意大利面煮熟备用；然后在热锅中加入适量食用油炒香洋葱末，加入玉米粒、青豆、火腿丁和番茄酱炒匀；最后倒入意大利面裹匀酱汁后出锅装盘，撒上奶酪粉即可。

周六：凉拌三色蔬菜卷 - 食材：豆皮两张、菠菜一把、彩椒半个、芝麻酱适量、醋适量、酱油适量、糖粉少许、热水适量。 - 做法：先将豆皮用水烫过后铺平备用；然后将菠菜汆烫后捞出备用；接着将彩椒去籽后切成细丝备用；最后将菠菜均匀地铺在每张豆皮中央，并分别卷起来切成小块摆盘；调制芝麻酱汁，将芝麻酱、醋、酱油、糖粉和热水搅拌均匀即可作为蘸料使用。

周日：鲜虾芦笋烩饭 - 食材：大米50克、大虾两只、芦笋几根、鸡汤适量、黄油5克、大蒜两瓣、欧芹少许。 - 做法：将大米浸泡半小时后沥干水分备用；然后将大虾剥壳留尾备用；芦笋洗净后斜切成段备用；用黄油煎香大蒜后加入大虾和芦笋翻炒片刻后加入鸡汤煮沸；最后将所有食材连同汤汁一起倒在米饭上并用保鲜膜包裹严实焖十五分钟后打开即可食用。