在减肥过程中，合理的饮食规划至关重要。特别是在午餐时间，由于是一天中承上启下的重要一餐，既要保证营养均衡，又要控制热量摄入。以下是一个适合减肥期间的午餐米饭减肥计划食谱示例：

午餐食谱建议： 1. 糙米/黑米/藜麦饭（50-100克）：与精白米相比，全谷物含有更多的膳食纤维和更少的淀粉，有助于增加饱腹感并减缓血糖上升速度。 2. 蔬菜炒鸡胸肉或虾仁：选择瘦蛋白质来源如鸡肉或虾仁，搭配多种颜色丰富的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、青豆等，以提供身体所需的营养。 3. 清蒸鱼片配豆腐汤：鱼类是优质蛋白质的来源，同时富含omega-3脂肪酸；而豆腐则是植物蛋白的良好代表，两者结合既美味又健康。 4. 沙拉碗：用新鲜蔬菜如生菜、番茄、黄瓜、洋葱等制作一份色彩缤纷的沙拉，加入少许橄榄油和醋调制的简单调料即可。 5. 水果拼盘：午餐后可以享用一小份新鲜的水果作为甜点，如苹果、橙子或者蓝莓等低糖水果。

注意事项： - 在烹饪过程中尽量减少油脂的使用，采用健康的烹饪方式如蒸、煮、烤或轻度煎炸。 - 根据个人体质和活动量调整食物分量，确保每餐的热量控制在合理范围内。 - 多喝水或其他无热量的饮料，避免含糖饮料和高脂乳制品。 - 规律进食，定时定量地进餐可以帮助维持新陈代谢稳定。 - 如果对某些食材不感兴趣，可以选择其他低卡路里、高营养密度的替代品。

总结： 通过这样的午餐食谱，你可以获得足够的能量来应对下午的工作和学习，同时还能有效控制体重。记住，减肥的关键在于长期坚持健康的饮食和生活习惯，而不是短期的极端节食。如果你有特殊的健康需求或者对某类食物不耐受，请咨询专业的医生或营养师的建议。