在开始减肥初期，选择低热量、健康的饮食是成功的关键之一。以下是一些简单而营养丰富的食谱，可以帮助你在减重的同时保持身体所需的各种营养素。

早餐：燕麦水果粥

• 食材：
• 1/2杯快熟燕麦片
• 1杯水或牛奶（可根据个人口味调整）
• 1个小苹果或者香蕉，切成小块
• 少许蜂蜜（可选）

• 适量新鲜蓝莓或草莓

• 做法：

• 在一个小锅中加入燕麦和水（或牛奶），煮至变软。
• 将切好的苹果或香蕉放入燕麦中搅拌均匀。
• 如果喜欢甜味，可以加一点蜂蜜调味。
• 最后，撒上新鲜的蓝莓或草莓即可。

午餐：烤鸡胸肉沙拉

• 食材：
• 150克去皮无骨鸡胸肉
• 1个西红柿，切片
• 1个中等大小的黄瓜，切片
• 1个中等大小的小胡瓜，切片
• 生菜叶
• 1汤匙橄榄油
• 1汤匙白醋

• 盐和黑胡椒粉，按需添加

• 做法：

• 将鸡胸肉放在烤盘上，用盐和黑胡椒粉调味。
• 预热烤箱至180°C，将鸡肉烤十五到二十分钟，直到完全煮熟。
• 在一个大碗里混合蔬菜，然后将煎好的鸡肉撕成条状，与蔬菜一起搅拌。
• 将调制的橄榄油和白醋淋在沙拉上即可享用。

晚餐：糙米豆腐炒时蔬

• 食材：
• 150克豆腐，切成小方块
• 半根胡萝卜，切成薄片
• 半个西葫芦，切成斜段
• 1瓣大蒜，切碎
• 1茶匙姜末
• 1/2杯西兰花小花
• 1汤匙酱油
• 1茶匙香醋

• 1/2杯糙米饭

• 做法：

• 在平底锅中加入适量的水，将豆腐焯烫一会儿后捞出备用。
• 在同一个锅中加入少量食用油，爆香蒜末、姜末、胡萝卜和西葫芦，然后加入豆腐继续翻炒。
• 最后加入西兰花小花，倒入酱油和香醋拌匀即可。
• 与糙米饭一同食用，既保证了充足的碳水化合物，又增加了蛋白质的摄入。

小零食：无糖希腊酸奶配坚果和浆果

• 食材：
• 6盎司无糖希腊酸奶
• 1汤匙杏仁或其他坚果碎片
• 1汤匙奇亚籽（optional）

• 1汤匙新鲜蓝莓或草莓

• 做法：

• 将所有食材放入碗中，轻轻地混合均匀即可。
• 作为下午的小点心，既能满足口腹之欲，又能提供持久的能量。

通过这些简单的食谱，你可以确保自己在减肥初期摄入足够的营养，同时控制总体的热量摄取。记住，均衡饮食和适当的运动相结合才能达到最佳的减肥效果。