在制定个人化的健康食谱时，考虑身腰体重的比例是非常重要的。合理的饮食结构不仅能帮助维持健康的体重，还能提供身体所需的营养素，促进肠道蠕动预防便秘的发生，同时有助于预防结肠癌的发生。以下是一些基本的指导原则和实践方法，用于根据个人的身高和体重来调整一日三餐的食谱：

1. 计算每日所需热量 首先，你需要知道你的基础代谢率（BMR），这通常是通过使用Harris-Benedict方程或咨询专业人士来确定的。然后，你可以根据你的生活方式和活动水平来调整这个数字以得到每天的总能量需求。例如，如果你是久坐办公室工作的人，你可能只需要将BMR乘以1.5；而如果经常做剧烈运动，则可能需要乘以2甚至更高。

2. 确定蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例 一般来说，成年人每天的膳食建议包括： - 蛋白质摄入量应占总能量的10%到35%（每千克体重约0.8克至1.6克蛋白质）； - 碳水化合物的摄入应该占总热量的45%到65%； - 脂肪摄入不应超过总热量的30%，饱和脂肪酸摄入不应超过10%的总热量。

3. 根据身高体重选择食物种类和数量 - 如果身材偏瘦且希望增加体重，可以适当增加每顿饭的食物总量，尤其是富含蛋白质和高热量的食物，如坚果、种子、全脂奶制品等。 - 如果超重或者肥胖，则需要减少能量的摄入，特别是来自精制糖和高脂肪食品的热量。可以选择更多的蔬菜、水果和全谷物作为主食，并控制油脂和甜点的摄入。

4. 保持饮食多样化 确保在一日三餐中摄取多种多样的食物，以获得所有必需的营养物质。这意味着在你的盘子里要有颜色丰富的食物组合，比如深绿色叶菜、橙色蔬菜、豆类、全谷物以及各种颜色的水果。

5. 注意进食时间和频率 定时进餐可以帮助稳定血糖水平和防止过度饥饿导致暴饮暴食。此外，少吃多餐也可以帮助消化系统更好地处理食物。如果你的胃容量较小，可以考虑一天吃四到五小餐，而不是传统的三餐。

6. 喝足够的水和其他无添加饮料 水是生命之源，它对维持身体健康至关重要。除了满足口渴外，水还可以帮助运输营养物质，排出废物，调节体温。每天至少要喝八杯水，但也有可能因人而异，取决于气候和个人出汗情况等因素。其他无添加的健康饮料，如茶和咖啡也是可以接受的，但是要注意不要过量饮用含糖饮料。

7. 避免不健康的习惯 限制酒精摄入，避免烟草的使用。这两者都会对身体造成严重伤害，并且可能导致一系列健康问题，包括癌症、心血管疾病和呼吸道的疾病。

8. 定期复查和调整食谱 随着时间的推移，人们的体重和生活方式可能会发生变化，因此定期复查自己的饮食计划是很重要的。每隔几个月重新评估一次食谱，以确保它仍然适合你的身体状况和目标。

通过遵循这些基本的原则和方法，你可以根据自己的身高和体重定制一份适合自己的健康食谱，从而实现最佳的健康状态。记住，每个人的体质都是独一无二的，所以在实施任何新的饮食计划之前，最好先咨询专业的医疗人员或营养师的意见。