在为热爱户外运动的人士设计一天的饮食计划时，我们需要考虑到他们的活动水平较高，身体对营养的需求也会相应增加。以下是一些建议来帮助他们在保持活力和体力充沛的同时，还能确保摄入均衡的营养。

早餐（7:00 AM）

• 燕麦粥 - 燕麦富含纤维和蛋白质，有助于长时间维持饱腹感，并且能够缓慢释放能量，提供稳定的血糖水平。
• 鸡蛋 - 鸡蛋是高质量的蛋白质来源，含有所有必需氨基酸。它们可以煮熟或煎熟，作为早餐的一部分非常适合。
• 水果 - 如蓝莓、草莓等浆果，不仅口感好，而且富含抗氧化剂，可以帮助抵抗自由基损伤。
• 希腊酸奶 - 作为额外的蛋白质来源，希腊酸奶比普通酸奶更浓稠且含糖量较低。

上午零食（10:30 AM）

• 坚果和种子 - 如杏仁、核桃、亚麻籽等，它们含有健康的脂肪和不饱和脂肪酸，有助于心脏健康和体重管理。
• 水果 - 如果感到饥饿，可以选择一个小苹果或者橘子作为额外的小吃。

午餐（12:30 PM）

• 糙米 - 糙米比白米饭更有营养价值，它提供了更多的纤维和微量元素。
• 瘦蛋白 - 选择鸡胸肉、鱼片或者豆腐都是不错的选择。
• 蔬菜沙拉 - 包括菠菜、西红柿、黄瓜和其他季节性的新鲜蔬菜。
• 橄榄油和柠檬汁 - 作为沙拉的调味品，这种简单的组合既健康又美味。

下午点心（3:30 PM）

• 全谷物饼干 - 作为一种快速能量补充的选择，全谷物饼干的碳水化合物含量足以满足短暂的能量需求。
• 无花果或其他干果 - 这些天然甜食可以为身体提供快速的能量，同时也是一种健康的零食选择。

晚餐（6:30 PM）

• 糙米或藜麦 - 继续以全谷物为主的主食，提供持久的能量。
• 蔬菜炒虾 - 用大蒜、姜黄和其他香料烹饪，这样的海鲜搭配蔬菜是一道低脂、高蛋白的健康晚餐。
• 蒸西兰花和胡萝卜 - 作为配菜，这两种蔬菜都富含维生素C和β-胡萝卜素，有助于提高免疫力和视力健康。
• 鳄梨酱 - 作为调味料，鳄梨含有丰富的单不饱和脂肪，对身体有益。

睡前小吃（9:30 PM）

• 一杯温牛奶 - 如果你需要在晚上补充一点食物，一杯温牛奶是一个很好的选择，它可以促进睡眠质量。

请注意，每个人的具体需求可能会有所不同，因此最好根据自己的实际情况调整饮食计划。此外，水分也很重要，特别是在户外运动中，一定要保证充足的水分摄入，避免脱水。最后，定期复查自己的身体状况，并根据医生的建议调整饮食计划，以确保最佳的健康状态。